تمارين تضخيم الصدر بأسرع وقت ممكن وبأفضل الطرق هو ما يسعى له كل لاعبي كمال الأجسام والكثير من الرجال الذين يسعون إلى بناء أجسام قوية وبنية عضلات متينة تمنحهم مزيد من الثقة بالنفس وتحقيق الرضا عن أجسامهم وشكلها.
بالإضافة لذلك فأن ما يعطي عضلات الصدر أهمية خاصة عن كل عضلات الجسم الأخرى هو إن الصدر يحوي عضلات البينة الهيكلية للجسم، وعضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين وجذع الجسم حتى، فبدون قوة هذه العضلات لن يتمكن الشخص من حمل أي أثقال أو حتى استخدام اليدين بشكل طبيعي وكذلك السحب والدفع والرفع.
ما الذي يدفع الرجال لتضخيم عضلات الصدر؟
يسعى الكثير من الرجال لتضخيم عضلات الصدر والحصول على القوة والمتانة في هذه المنطقة لأهمية عضلات هذه المنطقة للجسم كما ذكرنا فيما يخص قوة حركة اليدين والقدرة على استخدامها في رفع الأثقال والدفع والسحب في المواقف المختلفة التي يتعرض لها الرجال وتتطلب منهم قدرة بدنية قوية ومتينة.
إضافة إلا إن قوة عضلات هذه المنطقة تمنع حصول تمزق للأربطة في عضلات الذراعين والكتفين. إضافة إلى العوامل الجمالية التي تكون عند الرجال على شكل عضلات قوية وبارزة ومفتولة، وقدرة بدنية واضحة في هيئة الجسم التي يكون عليها.
تمارين تضخيم الصدر وبناء العضلات بالشكل الذي تريد
بناءً على ما سبق ذكره فأن الكثير من الرجال يسعون لتضخيم الصدر وبناء عضلات تلك المنطقة، لذا هذه أهم تمارين تضخيم عضلات الصدر لتساعدك في ذلك وتمنحك المطلوب فيما يخص نمو العضلات. لكن قبل البدء بالتمارين الرياضية لا بد أولًا من قليل من الإحماء لهذه العضلات لتهيئتها بشكل جيد للتمارين التي نود القيام بها.
أفضل تمارين الإحماء هي تمارين الضغط المعروفة والتي يقوم بها الكثير منا، الجيد في تمرين الضغط إننا لسنا بحاجة لأوزان أو رفع أثقال أو معدات رياضية، وإنما يعتمد هذا التمرين على وزن الجسم فقط. أما بالنسبة للتمارين المخصصة لتضخيم عضلات الصدر فهي التالية.
1 – Bench Press (تمرين البنش)
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين تضخيم الصدر التي تساعد على بناء العضلات ومنحها القوة والمتانة المطلوبة وهو من أكثر التمارين المعتمدة من قبل لاعبي كمال الأجسام لبناء عضلات الصدر، كونه يركز على عضلات الصدر الرئيسية الثلاثة العلوية والوسطى والسفلية.
تتم ممارسة هذا التمرين عقب الاستلقاء على المقعد بحيث يكون الظهر ملاصق لأرضية المقعد تمامًا، ويكون الجسم مرتاحًا في هذه الوضعية دون ضغط على أي من أجزاء الجسم، يجب أن يكون العمود الفقري والكتفين على استقامة واحدة خلال الاستلقاء، أما القدمين فيتم ثنيهم إلى الأرض من عند الركبتين كما يظهر في الصورة.
من غير الضروري الالتزام بوزن محدد في رفع الأثقال وإنما يعتمد ذلك على قدرتك البدنية، يمكنك البدء بأوزان خفيفة في بداية التدرب ثم زيادتها تدريجيًا. كذلك يمكن ممارسة هذه التمارين بوضعيات مختلفة حيث يمكن تعديل درجة ميلان المقعد لضمان تمرين عضلات الصدر كافة. كوضعية أخرى يمكن التخلي عن الأوزان والاعتماد على نهوض الظهر وإعادة الاستلقاء بشكل متكرر مع ثبات القدمين.
2 – Bars Dip (تمرين الغطس)
من التمارين التي تركز على بناء عضلات الصدر بالتزامن مع عضلات الذراعين كونها تعمد على رفع وزن الجسم باستخدام الذراعين، يمكن ممارسة هذا التمرين أما باستخدام أي كرسي تدريب مناسب أو باستخدام جهز الغطس الرياضي الذي يتواجد بصالات التدريب.
3 – Dumbbell Pullover
هذه التمرين شبيه بالتمرين الأول الذي ذكرناه، وعلى الرغم من سهولته وفائدته للعضلات إلا إنه كثيرًا ما يغفل عنه الكثير من الرياضيين بما فيهم المدربين. يركز هذا التمرين على تحريك عضلات الصدر جميعها والذراعين والكتفين بالإضافة لعضلات الظهر العليا. لممارسته تحتاج إلى كرسي التدريب وزوج من أوزان الدمبل الحديد.
4 – Incline Chest Fly
بالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر فأن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الكتف والجزء العلوي من الصدر وبالتالي تحقيق التوازن في نمو العضلات لهذه الأجزاء. من الضروري أن تكون في الوضعية الصحيحة عندما تمارس هذا التمرين تمامًا كما ستشاهد في الفيديو حتى تحقق المطلوب في نمو عضلات الصدر. وكذلك لا يجب تحريك خلال التمرين ولا حتى ملابسة دمبل الأثقال لبعضهم.
5 – Cable Crossover
هذا من التمارين الضرورية من أجل تضخيم عضلات الصدر، إلا إنه غير مناسب في حال كنت تعاني من أي إصابة في الكتف أو الظهر أو عضلات الذراعين مثل تمزق أربطة أو غير ذلك من الإصابات. يجب ممارسة التمرين بحركة هادئة وبسيطة وتجنب تحريك الرأس أثناء تأديته لتجنب احتمال الإصابة في الرقبة، وكذلك لا يجب أن تلامس مقابض الدمبل بعضها.
هذه كانت خمسة من تمارين تضخيم الصدر يمكنك المداومة عليها لتحقيق غايتك في ذلك والحصول على شكل العضلات التي تريد. وأخيرًا لا بد من تذكيرك إن المداومة على ممارسة هذه التمارين هو الشيء الأساسي والضروري للوصول إلى هدفك في تضخيم عضلات الصدر.
