كل الرجال لديهم مشكلة تتعلق بأوزانهم والدهون المتراكمة في مناطق متفرقة من الجسم وخاصة دهون البطن، حتى أولئك الذين تبدو أجسامهم على ما يرام وبالشكل الذي يريدون نجدهم في معظم الأحيان قلقين وينتابهم الخوف من زيادة أوزانهم أو كثرة الدهون فيها.
وبالتالي نجد الغالبية يبحثون عن تمارين شد البطن خاصة وإن تراكم الدهون في منطقة البطن وبروز الكرش من أكثر الأمور التي تشوه منظر الرجال وتسبب لهم القلق والإزعاج. تكمن المشكلة مع الكثيرين بعدم توفر الوقت الكافي للتمرن وممارسة الرياضة بشكل منتظم، فالغالبية ليس لديهم الوقت الكافي للنزول إلى النادي صالة الألعاب الرياضية والتمرن لساعة أو أربعين دقيقة على الأقل بشكل يومي بعد عودتهم من العمل أو بعد نهار طويل من المتاعب.
إلا إنه ظهرت مؤخرًا دراسة أشارت إلى فعالية حلقات التمرن السريعة التي يتم الالتزام بها وممارستها بشكل منتظم، فقط سبعة دقائق يوميًا من تمارين شد البطن وإنقاص الوزن يمكن أن تحدث تغيير مهم وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة “الطب الرياضي واللياقة البدنية”.
نتائج الدراسة
خلال الدراسة قام الباحثون بجمع 29 شخص يافع من ذوي الأوزان العادية الذين لا يلتزمون ببرنامج تمارين رياضية ولا يقومون بأي تمارين رياضية بشكل منتظم، وجعلوا جزء من هؤلاء الأشخاص يتبعون برنامج رياضي محدد والجزء الأخر لا يتبع أي برنامج تمرن.
المجموعة التي كانت تتمرن بشكل منتظم خلال الدراسة قامت بالتمرن كل يوم لسبعة دقائق على مجموعة من التمارين الرياضية بحيث تتدرب 30 ثانية لكل تمرين، شملت التمارين تمارين شد البطن وكل تمارين إنقاص الوزن وحرق الدهون مثل الرفع والضغط والمعدة والجري واقفًا وتمارين الركب والظهر، مع الاستراحة لعشرة ثوان بين كل تمرين وأخر.
ومع عدم تغيير النظام الغذائي المتبع لأي من المجموعتين، فأن الدراسة أظهرت وبعد ستة أسابيع من التمرن على هذا المنوال، إن المجموعة التي كانت تتمرن ظهرت عندها تغييرات مهمة على صعيد شد البطن وخسارة الدهون. حيث خسر الأشخاص في المجموعة التي تمرنت نحو 2.1% من إجمالي كتلة دهون الجسم، وخسروا نحو 1 كيلو من الدهون المتراكمة، بالإضافة إلى شد البطن وتراجع قياس الخصر لنحو 1 أنش.
الباحثون الذين قاموا بالدراسة أشاروا أيضًا إلى إن تمارين القوة والتحمل والتي أيضًا مارسها المشاركون في الدراسة تساعد على الحد من زيادة كتلة الجسم وحرق الدهون بما في ذلك دهون البطن.
هل يمكن الاعتماد على نتائج الدراسة هذه؟
على الرغم من نتائج هذه الدراسة وسهولة تطبيق ما ورد فيها فنحو سبعة دقائق كل يوم لا يعتبر أمر صعب ويمكن لأي كان الالتزام بمثل هكذا برنامج، لكن هل يمكن الاعتماد على ذلك فقط لنحقق ما نريد من حرق الدهون والتخلص من الكرش وإنقاص الوزن عمومًا.
يقول أحد مدربي اللياقة البدنية الأمريكيين: “إن فعل شيء ما ولو كان قليل يعتبر أفضل من لا شيء” ويضيف قائلًا “إن الأشخاص الذين يلتزمون ببرنامج رياضي مثل هذا حتى لو كان يقتصر على سبعة دقائق في اليوم فقط فمن المحتمل جدًا أن يلاحظ الفرد النتائج خلال فترة من الوقت، ولكن تكمن المشكلة في إن الغالبية تفتر هممهم على متابعة برنامج التمارين الرياضية بعد فترة من البدء فيه حتى ولو كان برنامج خفيف مثل هذا”
كذلك يضيف المدرب قائلًا “إن الأشخاص الذي يمتلكون وزن زائد إلى حد كبير أو أولئك الذين بدئوا بممارسة الرياضة من جديد فقط سيكون من الصعب بالنسبة لهم رؤية النتائج خلال وقت قصير مثل ستة أسابيع فقط كما في الدراسة وإنما قد يحتاج الأمر لوقت أكثر من ذلك”
كذلك فأن الالتزام بنحو سبعة دقائق فقط من الرياضة بشكل يومي لا تعد كافية لمن يريد بناء كتلة عضلية في جسمه، لأن العضلات تحتاج لنوع من الرياضة أثقل من ذلك حتى يتم بناءها، وحتى لا يمكن أن تساعد برامج رياضية مثل تلك على زيادة قوة العضلات والأربطة فيها.
وحتى معدي الدراسة أشاروا إلى هذا الأمر قائلين إن برنامج تمارين رياضية خفيف مثل هذا يمكن اعتباره نقطة انطلاق وبداية، وبالتالي عندما يعتاد عليه الشخص يغدو من السهل زيادة وقت التدريب بالتدريج حتى الوصول إلى وقت جيد من الممارسة اليومية، لمن يسعى لبناء كتلة عضلية.
اقرأ أيضًا: مجموعة من أفضل تمارين حرق دهون البطن والتخلص من الكرش
تمارين شد البطن
والآن بعد أن تعرفنا إلى الدراسة ونتائجها ومدى فعالية البرنامج الرياضي التي تعتمد عليه لنتعرف على مجموعة من تمارين شد البطن التي تساعد على شد منطقة البطن من الجسم وحرق الدهون فيها.
في حال كنت من المبتدئين في التمارين الرياضية ولم تعتاد بعد على الالتزام بنظام تمارين رياضية معين من الأفضل لك أن تتبع طريقة الدراسة التي ذكرناها في الأعلى بحيث تبدأ بشيء خفيف مثل 7 إلى عشرة دقائق في اليوم ريثما تعتاد على ممارسة الرياضة بشكل منتظم ودائم، ثم يمكنك لاحقًا زيادة الوقت المخصص للرياضة بالتدريج حتى تصل إلى برنامج جيد من التدريب والتمرن.
أما في حال كنت معتاد على ممارسة الرياضة فيمكنك الالتزام بأي من تمارين شد البطن التي سنأتي على ذكرها بوقت أكثر من سبعة دقائق فقط كما أشارت الدراسة. والآن إليك أبرز تمارين شد البطن
تمرين الدراجة
https://youtu.be/hrqxMROokkU
تمرين الدراجة كما يسمى وكما يظهر في الفيديو يعتمد على تحريك القدمين ومنطقة الجذع من الجسم مع ثبات اليدين خلف الرأس، وبالتالي الحركات التي نقوم بها مشابهة لحركات من يقود الدراجة. عند ممارسة التمرين احرص على ملامسة مفصل اليد اليمنى لركبة القدم اليسرى ومفصل اليد اليسرى لركبة القدم اليمنى. يعتبر هذا من أبرز التمارين التي تساعد على شد البطن وحرق الدهون فيه وعموم منطقة الجذع، ينصح بممارسته لدقيقة ثم الاستراحة لثواني ثم المتابعة بقدر ثلاث إلى أربعة جولات متتالية منه.
تمرين رفع الساقين
أيضًا من التمارين التي ينصح بها بشدة لشد البطن وحرق الدهون، وهو شبيه بالتمرين السابق ولكن هنا نقوم برفع القدمين باتجاه الصدر لتكون متعامدة من الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة أو أكثر، ويمكن ثني الركبتين أو تركهما ممدودتان عند ممارسة التمرين مع تثبيت اليدين خلف الرأس. يمارس التمرين بين 20 إلى 30 مرة حسب القدرة ويمكن تكراره قدر الإمكان للحصول على نتائج أفضل.
تمرين سوبرمان
https://youtu.be/umvieAadInQ
من التمرين المعروفة أيضًا والتي يتم اللجوء لها بهدف شد البطن والتخلص من الدهون فيه، ويتم عبر الاستلقاء ورفع الجسم بالاستناد على اليدين والقدمين ومن ثم رفع القدم اليمنى واليد اليسرى معًا ثم تبديل الوضعية بالتناوب مع المحافظة على ارتفاع الجسم، تمامًا كما يظهر في الفيديو. تتم ممارسة هذا التمرين نحو 15 مرة ثم أخذ استراحة ما بين 30 ثانية إلى دقيقة ثم تكراره 15 مرة أخرى، ويمكن تكراره حسب المستطاع والقدرة البدنية التي يمتلكها الشخص.
وبذلك نكون تعرفنا إلى مجموعة من تمارين شد البطن التي تساعد على شد عضلات البطن وجذع الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة فيها، ونذكر ثانيةً إن هذه التمارين يمكن أن يبدأ فيها الشخص بشكل تدريجي أو حتى بالنسبة للمبتدئين يمكن البدء بتمارين أخرى خفيفة ثم الانتقال تدريجيًا لمثل هذه التمارين.
