تابعونا على

اللياقة

مجموعة أطعمة تساعد على بناء العضلات وزيادة نموها

بناء العضلات يبدأ قبل فترة طويلة من الذهاب إلى الصالة الرياضية. فنمو العضلات يتطلب صيغة تقوم على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الصحيحة الغنية بالطاقة جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان. هذه الصيغة هي الوقود للتدريبات، وإصلاح الأنسجة العضلية، وتساعدك على نحت اللياقة البدنية الخاصة بك.

أطعمة تساعد على بناء العضلات

خطة تغذية تحوي أطعمة تساعد على بناء العضلات

  1. الفاكهة والخضروات هي أساس جميع الوجبات الغذائية الصحية، وهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل. كما أن الخضروات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.
  2. توفر الألبان قليلة الدسم البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين (D) والبوتاسيوم والكالسيوم. كما أن خبراء التغذية الرياضية يوصون بتناول حليب الشوكولاتة كمشروب لاستعادة القوة والطاقة بعد التمرين. فإذا كنت تعاني من سكر اللاكتوز الموجود في الحليب، يمكنك أن تجرب اللبن بدلًا منه.
  3. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر ممتازٌ للبروتين والحديد اللازمان لنقل الأكسجين إلى العضلات، والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين، والتي كما يقول خبراء التغذية أنهم يعتقدون بأنها تحفز نمو العضلات.
  4. البيض تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فبيضة واحد في اليوم كافية لتوفير الاحتياجات المطلوبة من الأحماض الأمينية وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010، لكن لا تترك صفار البيض. فنصف البروتين موجود في صفار البيض إضافةً إلى العديد من المواد الغذائية مثل اللوتين الضروري لصحة العين.
  5. المكسرات – غير المملحة أو النيئة أو المحمصة – هي مصدر جيد للبروتين. كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.
  6. الفاصوليا والحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات عالية الجودة، كما تحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري لإصلاح العضلات جنبًا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

التوقيت هو كل شيء

التوقيت أمر بالغ الأهمية في تطوير العضلات لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء التدريب القوي، كما أن البروتين والسكر ضروريان لاستعادة العضلات. أفضل خطة هي أن تأكل ضمن نظامٍ غذائي يحتوي على كل من المغذيات وكميات صغيرة من الدهون الصحية على مدار اليوم.

إن استهلاك مشروب بروتيني مثل حليب الشوكولاتة خلال ساعةٍ بعد التمرين سيعطي العضلات لبنات البناء التي تحتاجها عندما تكون أكثر تقبلًا للإصلاح.

إذا كنت تريد تناول وجبة بعد 1-2 ساعة من التمرين الشاق، فإنك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة ويمكن أن تتناول وجبةً كاملةً لتوفير التغذية والانتعاش.

ما هي الكمية المطلوبة؟

أكثر من نصف السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات الصحية، فالكربوهيدرات هي مصدرٌ جيدٌ للطاقة وهي تمنع البروتين من أن يتحلل ويستخدم كمصدر للطاقة. لذلك دائمًا أحصل على الطاقة قبل كل شيء.

ولكن كن حذرا: يجب أن توازن بدقةٍ بين تناول السعرات الحرارية لبناء العضلات، ولا تتناول الكثير من السعرات الحرارية، فهذا يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الدهون في الجسم.

البروتين يبني ويصلح الأنسجة العضلية بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى، مثل إنتاج الهرمونات والعوامل التي تدافع عن الجسم من الأمراض. ويجب على الذكور الرياضيين أن يحصلوا على 1.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، في حين أن بناء جسم الذكور قد يحتاج إلى 1.6-1،7 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.

يحتوي كوبان من الحليب على حوالي 20 غراما من البروتين، وهي الكمية الموصى بها لتحفيز إنتاج البروتين العضلي الذي يبني العضلات.

معظم الناس لا يأكلون وفقًا لهذه الأرقام. لذا فإننا ننصح الرياضيين بتقسيم طعامهم إلى أربعة وجبات واختيار ثلاثة من هذه الخيارات الأربعة: الفاكهة أو الخضار والحبوب والدهون الصحية، والكثير من الكالسيوم في كل وجبة.

الخلاصة

يستند أساس كل وجبة على الكربوهيدرات الصحية، مع بروتين إضافي مثل دقيق الشوفان مع المكسرات واللبن والديك الرومي وساندويش الجبن مع الخضار، أو السباغيتي مع صلصة اللحم. هذه الأغذية ضرورية لبناء الجسم. وللحصول على خطة غذائية مصممة خصيصُا لك، قم باستشارة اخصائي تغذية معتمد.

بناء العضلات

الطريقة الوحيدة لبناء عضلاتٍ أكبر هي التدريب وزيادته تدريجيًا (زيادة الأوزان تدريجيًا). استخدم الوزن الثقيل الذي يتسبب في تعب العضلات. إذا كنت تستطيع أن ترفع الأثقال بدون تعب، فإنك تحتاج إلى زيادة الوزن.

مدة التدريب

يجب التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30 – 45 دقيقة في كل مرة.

كما أن طول الوقت الذي يستغرقه البدء في تعزيز قوة العضلات يعتمد على نسبة الدهون في الجسم. فطبقة الدهون الزائدة حول العضلات الخاصة بك لا تدع العضلات تظهر فورًا، لهذا فإن كسب 2 باوند من العضلات في الشهر هو أمر معقول. ونحن نوصي بالذهاب الى صالة الألعاب الرياضية حيث يمكنك العمل مع مدرب لفهم كيفية أداء تمارين بناء العضلات بالشكل الصحيح.

الوسوم