تابعونا على

الصحة

أفضل 10 أغذية ضرورية لجسمك تقدم لك ما تحتاجه من الفيتامينات

تقول المبادئ التوجيهية الغذائية للحكومة الاتحادية في الولايات المتحدة الأمريكية إن العديد من البالغين يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن. وغالبًا ما يقع اللوم على أنماط الحياة المزدحمة ونقص الوعي وسوء النظام الغذائي.

إن الكميات الكافية من المغذيات المختلفة مهمةٌ لكل كائن حي. فالمغذيات من الأطعمة المختلفة تعطي أجسامنا المواد الأساسية اللازمة لتبقى قويةً وصحيةً.

أغذية ضرورية لجسمك

هناك العديد من أنواع المغذيات ولكل منها غرضٌ محدد. لذلك عليك التعرف على المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسمك، لكن لماذا؟ لأنها الخطوة الأولى نحو تحسين صحتك العامة وربما منع الأمراض.

وفيما يلي أهم 10 عناصر غذائية أساسية لجسمك.

أغذية ضرورية لجسمك تمدك بالفيتامينات والعناصر اللزمة

 

1 – فيتامين A

هذا الفيتامين الأساسي يلعب دورًا هامًا في النمو والصحة العامة، بما في ذلك الرؤية السليمة والأسنان الصحية والبشرة المتوهجة والعظام القوية وأكثر من ذلك بكثير.

فيتامين A يحمي الجسم أيضًا من أنواع مختلفة من الالتهابات ويعزز صحة ونمو الخلايا والأنسجة في الجسم. فيتامين A يأتي في شكلين هما الريتينويدس والكاروتينات.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين A هي الجزر والبطاطا الحلوة والشمام والقرع والسبانخ والبيض والبطيخ واللفت والبابايا والخوخ والمشمش والطماطم والفاصوليا المجففة والعدس والفلفل الأحمر والجوافة والقرنبيط ولحم الكبد والحليب والحبوب المدعمة.

2 – فيتامين C

هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء هو مضادٌ للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من ضرر الجذور الحرة، ويقلل من خطر أنواع مختلفة من السرطان، كما يحسن امتصاص الحديد. كما أنه يحافظ على صحة اللثة، ويساعد في شفاء الجروح، ويعزز جهاز المناعة، ويساهم في علاج الالتهابات.

لكن عليك أن تفهم أن جسمك لا يمكنه تخزين فيتامين C أو إنتاجه، لذلك فإنك تحتاج إلى الحصوا عليه من مصادره كل يوم. بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الفليفلة الحمراء والكيوي والبرتقال والفراولة والشمام والقرنبيط والجوافة والجريب فروت وبراعم بروكسل والبقدونس وعصير الليمون والبابايا والقرنبيط واللفت.

3 – فيتامين E

فيتامين E هو الاسم الجماعي لثمانية مركبات قابلة للذوبان في الدهون وهي مضادات مميزة للأكسدة. هذا الفيتامين يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة، ويمنع تلف الخلايا بسبب الجذور الحرة، ويحسن التواصل بين الخلايا، ويحمي من سرطان البروستات ومرض الزهايمر.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E هي السبانخ واللفت والخردل والفليفلة الحارة واللوز وبذور عباد الشمس والذرة والقمح والهليون والحبوب الكاملة وزيت القرطم.

4 – الألياف الغذائية

تعرف الجمعية الأمريكية للتغذية الألياف كالكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. فبدلًا من ذلك، تمر الألياف بشكل سليم خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وبعدها تخرج من جسمك.

يقوم النظام الغذائي عالي الألياف بتنظيم حركات الأمعاء، ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، ويخفض مستويات الكولسترول، ويساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم، ويساعد في تحقيق وزن صحي. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وداء السكري من النوع الثاني.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف هي الحبوب الكاملة والشعير والقمح والأرز البري والفاصوليا السوداء والحمص واللفت والشوفان والكتان والخردل والفول السوداني والباذنجان والتوت والقرفة.

5 – حمض الفوليك (فيتامين B9)

فيتامين B9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، هو شكل من أشكال فيتامين B9 القابلة للذوبان في الماء. حمض الفوليك يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء لمنع فقر الدم، ويمنع تراكم الهوموسيستين في الدم، ويساعد الأعصاب على العمل بشكل جيد. كما أنه يمنع كسر العظام المرتبط بهشاشة العظام، إضافةً إلى الوقاية من مرض الزهايمر.

لا يمكن للجسم تخزين حمض الفوليك، لذلك فمن الضروري أن تحصل عليه من مصادره كل يوم للحفاظ على صحتك.

بعض المصادر الغذائية الجيدة لحمض الفوليك هي السبانخ والهليون واللفت والخردل والبقدونس والكرنب والقرنبيط والبنجر والعدس والملفوف وصفار البيض والخس.

6 – الحديد

الحديد يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما أنه ضروريٌ أيضًا لدعم عملية التمثيل الغذائي السليم للعضلات والأجهزة النشطة الأخرى. نقص الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف والتهيج.

بعض الأطعمة الغنية بالحديد هي المحار واللحوم الحمراء وكبد الدجاج وفول الصويا والحبوب المدعمة وبذور اليقطين والفول والعدس والسبانخ والمكسرات والمشمش المجفف والأرز البني والجرجير واللفت والشارد السويسري والزعتر والهليون والكمون والكركم،

إضافةً لذلك فإن زيادة كمية فيتامين C في نظامك الغذائي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.

7 – المغنيسيوم

المغنيسيوم يسهم بشكل كبير في زيادة قوة العظام، وإنتاج الطاقة، ويعزز الجهاز المناعي، ويحسن عمل العضلات والأعصاب والقلب. في الواقع، هذا المعدن ضروري لتنظيم ضربات القلب. وعادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنيةً أيضًا بعنصر المغنيسيوم.

بعض الأطعمة الجيدة للحصول على المغنيسيوم هي البقوليات والحبوب الكاملة والقرنبيط والقرع والسبانخ واللوز والكاجو والفول السوداني وحليب الصويا والفاصوليا السوداء والأفوكادو والأرز البني ودقيق الشوفان وحبوب الفاصوليا والموز وبذور اليقطين وبذور السمسم.

8 – أوميجا 3

تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في بناء الخلايا، وتنظيم الجهاز العصبي، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وبناء مناعة قوية، ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالبدانة وتحسن قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين. حتى أنها تساعد على منع نمو الخلايا السرطانية.

بعض أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي بذور الكتان والجوز والسلمون والسردين ولحم البقر وفول الصويا والهلبوت والإسكالوب والروبيان وزيت الكانولا وبذر الكتان والتوفو وزيت الزيتون.

9 – الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام. كما أنه يعزز عمل الأعصاب والعضلات، ويساعد على الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم، ويساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة. وقد وجد أن الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم يقلل أيضًا من ضغط الدم.

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللبن والجبن والحليب والتوفو والدبس الأسود وبذور السمسم والسردين والسبانخ واللفت والإسكالوب.

10 – البروتين

البروتين يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح. ويحافظ على بشرة صحية، كما يحافظ على الشعر والأظافر، ويساعد الجسم على إنتاج الإنزيمات.

ويعتبر البروتين اللبنة الأساسية للحياة، وهو يساعد الجسم على إصلاح وصيانة نفسه بشكلٍ دائم. كما أن البروتين مهم لدعم النمو السليم خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والحمل.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين هي الديك الرومي والتونة والروبيان وسمك القد والهلبوت والسلمون والإسكالوب والسردين والدجاج واللحم البقري ولحم الكبد والسبانخ والتوفو والخردل والهليون وفول الصويا والجبن والفطر والبيض والبازلاء.

تأكد من الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. إذا كنت لا تحصل على بعض هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي، يمكنك أن تأخذ المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب أولًا.