فقر الدم هو واحد من الاضطرابات الأكثر شيوعًا في العالم. ويقال إن الشخص يعاني من فقر الدم عندما يكون عدد خلايا الدم الحمراء أو تركيز الهيموغلوبين في الدم منخفض. الهيموغلوبين هو بروتين موجودة داخل خلايا الدم الحمراء ويساعد في نقل الأوكسجين إلى الأجزاء المختلفة من الجسم. لكن هناك الكثير من الأطعمة المفيدة التي يمكنها أن تساعدنا في علاج فقر الدم ومقاومته.
أنواع فقر الدم
هناك أنواع مختلفة من فقر الدم، وهو ينقسم بحسب الأسباب إلى ثلاث مجموعات:
- فقر الدم الناتج عن فقدان الدم
- فقر الدم الناتج عن تدمير خلايا الدم أو انحلال الدم
- فقر الدم الناتج عن نقص إنتاج الخلايا الدموية الحمراء.
أسباب فقر الدم
فيما يلي بعض من الأسباب الرئيسية لفقر الدم:
- نقص الحديد
- نقص فيتامين B12
- نقص حمض الفوليك
- فقدان الدم المفرط
- التدخين
- الشيخوخة
- ارتفاع مؤشر كتلة الجسم
- اضطرابات وراثية مثل فقر الدم المنجلي
- بعض الأدوية
- الأمراض مثل التهاب المفاصل، وفيروس نقص المناعة المكتسب (الإيدز)، ومرض كرون
أعراض فقر الدم
فيما يلي بعض الأعراض الأكثر شيوعا لفقر الدم:
- الخمول
- التعب
- التوعك أو الشعور بأن الشخص ليس على ما يرام
- ضيق في التنفس
- خفقان
- الحساسية للبرد
بعض الأعراض النادرة لفقر الدم
- تورم في الساقين والذراعين
- حرقة مزمنة
- زيادة التعرق
- التقيؤ
- وجود دم في البراز
أفضل الأطعمة التي تساعد في علاج فقر الدم
إن اتباع نظام غذائي صحي هو شرط أساسي لعلاج مرض فقر الدم. ومن المهم جدًا أن يشمل النظام الغذائي للمرضى أطعمة غنية بفيتامين B12 وحمض الفوليك وفيتامين C، إضافة إلى عنصر الحديد الأكثر أهمية في علاج فقر الدم. وفيما يلي أفضل 15 غذاء يمكن أن يساعدك على التخلص من فقر الدم:
1 – السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الأكثر شعبية التي تساعد في الوقاية من فقر الدم. وهو مصدر غني بالكالسيوم، وفيتامينات A، B9، E وC والحديد والألياف والبيتا كاروتين. كذلك تساعد في تحسين الصحة العامة، فقد تبين أن نصف كوب من السبانخ المسلوقة تحتوي على 3.2 ملغ من الحديد وهذا يمثل نحو 20 في المئة من متطلبات الجسم للحديد يوميًا.
طرق استهلاك السبانخ
- يمكنك إضافة كمية من السبانخ إلى سلطة الخضار الخضراء كما يمكن إدراجه مع الخضروات الأخرى مثل الكرفس، والبروكلي، والكرنب والجرجير لمكافحة فقر الدم.
- يمكنك أيضا غلي أوراق السبانخ في كوب من الماء وإضافة التوابل لصنع الحساء منها. عليك شرب شوربة السبانخ مرتين في اليوم لمكافحة فقر الدم.
2 – الشمندر
من المعروف أن الشمندر فعال جدًا في مكافحة فقر الدم، ويعتبر من الخضروات الغنية بمحتوى الحديد. وهو يساعد في إصلاح وإعادة تنشيط خلايا الدم الحمراء، وهذا يزيد من إمدادات الأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم؛ لذلك فإن الشمندر يساعد في مكافحة فقر الدم بسهولة.
طرق استخدام الشمندر
- يمكن خلط الشمندر مع الخضروات الورقية الأخرى، والخضروات مثل الجزر والفليفلة والطماطم، وتستهلك كل يوم لمكافحة فقر الدم.
- يمكنك أيضًا سحق قطعة واحدة أو اثنتين من الشمندر في خلاط العصير لإعداد كوب من عصير الشمندر. وجود هذه الكوب من العصير كل يوم في الصباح مع وجبة الإفطار يساعد في مكافحة فقر الدم.
3 – اللحوم الحمراء
هناك كمية كبيرة من الحديد في اللحوم الحمراء كلحم البقر وغيرها من اللحوم الحمراء الأخرى التي تحتوي على الحديد والذي يتم هضمه بسهولة من قبل الجسم. القلب والكلى والكبد هي الأجزاء التي تحتوي على كميات عالية من الحديد، وهي أيضًا مصدر غني بفيتامين B12. ويقال إن لحم كبد البقر يحتوي على أكثر من 600 في المائة من الاحتياجات اليومية للحديد.
استهلاك اللحوم الحمراء
- ثلاث أونصات من اللحم البقر المطبوخ أو لحم الدجاج تحتوي على حوالي 1 إلى 2.5 ملغ من الحديد. تأكد من أن تتناول اللحوم الحمراء على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمكافحة فقر الدم.
- تناول 3 أونصات من لحوم البقر أو الدجاج لتساعد نفسك في زيادة عدد خلايا الدم الحمراء كما أنه يحتوي على حوالي 2.1 ملغ من الحديد.
4 – زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي مصدر غني بالحديد، لهذا حاول أن تضيف زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت لا تحب طعم زبدة الفول السوداني، يمكنك أن تفكر في تناول حفنة من الفول السوداني المحمص كل يوم لمكافحة فقر الدم، ملعقتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على 0.6 ملغ من الحديد.
طرق لاستهلاك زبدة الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني يمكن استخدامها على الإفطار مع الخبز في الصباح. وشرب عصير البرتقال مع زبدة الفول السوداني يساعد في امتصاص الحديد بشكل سريع في جسمك.
- يمكنك أيضًا أن تأخذ ملعقتين من زبدة الفول السوداني العادي كل يوم لمكافحة فقر الدم.
- إضافة زبدة الفول السوداني أثناء الطهي سيساعد أيضًا في علاج فقر الدم.
5 – الطماطم (البندورة)
فيتامين C هو العنصر الرئيسي في الطماطم (البندورة) جنبًا إلى جنب مع الليكوبين. فيتامين C الموجود في الطماطم يساعد في على امتصاص الحديد بسهولة، كما أن الطماطم غنية أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين E.
استخدام الطماطم
- يمكنك تناول حبة واحدة أو اثنتين من الطماطم الخامة يوميًا للحصول على فيتامين C، الذي يعمل على تشجيع امتصاص الحديد بسرعة.
- يمكنك أيضًا شرب كوب من عصير الطماطم يوميًا لمكافحة فقر الدم.
- إضافة الطماطم إلى الطعام كل يوم سيساعد أيضًا في مكافحة فقر الدم.
6 – البيض
البيض هو مصدر غني بالبروتينات ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد في تخزين ما يصل من الفيتامينات في الجسم عندما تعاني من فقر الدم. ويقال إن بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 1 ملغ من الحديد؛ وبالتالي فإن استهلاك بيضة كل يوم سوف يساعدك في علاج فقر الدم.
طرق استخدام البيض
- تناول بيضة مسلوقة هي طريقة لإضافة البيض إلى نظامك الغذائي اليومي. استهلاك البيض المسلوق كل يوم مع وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الفيتامينات في جسمك.
- يمكنك تناول البيض المسلوق أو نصف بيضة مسلوقة أو كاملة جنبًا إلى جنب مع وجبة الإفطار اليومية لتحسين قدرة مفاصل العظام على التحمل.
7 – الرمان
الرمان واحد من الفواكه الأكثر شعبية والتي تحتوي على الحديد وفيتامين C، كما أنه يساعد في تحسين تدفق الدم داخل الجسم، وهو فعال جدًا في علاج أعراض فقر الدم مثل الضعف والدوار والإرهاق وحتى فقدان السمع.
طريقة استخدام الرمان
- تناول ثمرة كاملة من الرمان كل يوم للحد من أعراض فقر الدم.
- يمكنك أيضًا إعداد عصير من بذور الرمان وشرب كوب منه كل يوم مع الإفطار.
8 – الفاصولياء وفول الصويا
الفاصولياء وفول الصويا هي من المصادر الغنية جدًا بالحديد والفيتامينات كما إنها تحتوي على حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص الحديد. إضافة لذلك يعتبر فول الصويا من الأغذية منخفضة الدهون وتحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يحارب فقر الدم. من المهم بالنسبة لك إعداد فول الصويا بشكل صحيح من أجل الحصول على الفوائد الصحية القصوى.
طريقة التحضير
- تحتاج إلى نقع فول الصويا في الماء الدافئ طوال الليل للحد من حمض الفيتيك المتواجد في الفول.
- يمكنك استخدام نصف كوب من فول الصويا المغلي في طعامك أو تناوله مع بعض التوابل للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
9 – خبز الحبوب الكاملة
يقال إن شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على ستة في المئة من الحديد المطلوب لجسمك يوميًا، كما أنه يساعد الجسم على محاربة نقص الحديد بشكل فعال. الحبوب الكاملة في الخبز تحتوي على حمض الفيتيك الذي لديه القدرة على كبح الحديد في الجسم، ولكن عندما يتم تحضير الخبز والحبوب الكاملة خلال عملية التخمر، تنخفض كميات حامض الفيتيك الموجودة في الحبوب بشكل كبير.
طريقة الاستهلاك
- استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة على الفطور.
- تناول 2-3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة كل يوم لتعزيز مستويات الحديد في الجسم.
10 – المكسرات
المكسرات هي مصدر غني بالحديد، كما أنها تساعدك على تعزيز مستويات الحديد بسهولة في الجسم.
كيف تستخدم؟
- المكسرات كالفستق هي أفضل مصدر للحديد حيث أن 100 غرام من المكسرات يحتوي على 15 ملغ من الحديد.
- تناول حفنة من الفستق والجوز كل يوم كوجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر لزيادة مستويات الحديد في الجسم.
11 – المأكولات البحرية
السمك يساعد أيضًا في الوقاية من فقر الدم لاحتوائه على الحديد. بعض الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة، وكذلك الأطعمة البحرية مثل بلح البحر والمحار غنية جدًا بالحديد. كما أن محار المحيط الهادئ يحتوي على 7.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
كيف يستخدم؟
- أجعل وجبتك غنية لتشمل الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع للوقاية من فقر الدم.
- يمكنك أن تتناول سمك السلمون المشوي مرة واحدة كل يومين لتعزيز مستويات الحديد في الجسم.
12 – العسل
العسل مفيد جدًا للجسم بأكمله. أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من الحديد، فأنت سوف تحصل على حوالي 0.42 ملغ من الحديد في كل 100 غرام من العسل. إضافة لذلك يحتوي العسل أيضًا عناصر مثل النحاس والمغنيسيوم التي تساعد في زيادة الهيموغلوبين في الجسم.
كيف يستخدم؟
- إضافة ملعقة واحدة من العسل لكوب من عصير الليمون الطازج في الصباح الباكر على معدة فارغة كل يوم سوف يساعد في مكافحة فقر الدم بفعالية.
13 – الخوخ والدراق والزبيب
لقد وجدت الدراسات أن الخوخ والدراق والزبيب هي من أحد أهم المصادر الغنية بالحديد، فكل 100 غرام من الخوخ المجفف يحتوي على 6 ملغ من الحديد.
- تحتاج لأن تتناول نصف وعاء يحتوي على الدراق والخوخ والزبيب جنبا إلى جنب مع وجبة الإفطار أو في منتصف اليوم كوجبة خفيفة يومية لزيادة الحديد في جسمك.
14 – الدبس أو العسل الأسود
- إن ملعقة واحدة من العسل الأسود تحتوي على 3.2 ملغ من الحديد.
- تأكد من أنك قمت بإضافة الدبس إلى خبز الحبوب الكاملة من أجل زيادة كمية الحديد وللتمتع بالطعم اللذيذ.
15 – التفاح والتمر
من المعروف أن التفاح والتمر تساعد أيضًا في تعزيز مستويات الحديد في الجسم.
- فيتامين C الموجود في التفاح يساعد الجسم على امتصاص الحديد بسرعة.
- يحتوي التمر على 0.12 ملغ من الحديد في كل 100 غرام.
كلمة أخيرة
إذا كنت تشعر بأن جسمك متعب أو أنك تحتاج للنوم كثيرًا، قد يكون ذلك بسبب فقر الدم. فقر الدم على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ويجعلك عرضة للعدوى بالأمراض، كما أنه يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب. فهل تعاني من أعراض فقر الدم؟ وهل تبحث عن وسيلة طبيعية لمكافحة هذه المشكلة؟ جرب الأطعمة المذكورة أعلاه وتمتع بحياة صحية.
