إن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يرفع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. ,لتحسين نوعية النوم، عليك اتباع عادات صحية ونمط حياة صحي. اتبع جدول نومٍ منتظم، وكن مسترخيًا عند النوم، لهذا عليك خلق بيئة نوم مريحة وهادئة.
من الصعب الحصول على الراحة لليلة واحدة. فوفقا للمراكز الأمريكي للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، أكثر من ربع سكان الولايات المتحدة لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم من وقت لآخر. عدم كفاية النوم يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب والاكتئاب. لذلك ستجدون في هذا المقال نصائح للنوم بشكل أفضل علها تساعدكم في اتباع روتين خاص ينظم مدة نومكم.
إن الحصول على ما تحتاجه من النوم يتطلب بعض التغييرات في نمط الحياة. ومن المهم أن يطور الشخص العادات التي تعزز الصحة. وإليك بعض النصائح لمساعدتك على تحسين نوعية النوم وإعداد بيئةٍ مثالية لتسترخي وترتاح في كل ليلة.
6 نصائح للنوم بشكل أفضل
اتباع روتين خاص بك
إن جدول النوم الثابت هو جزء هام جدًا إذا كنت تريد النوم بهدوء. فوفقًا لأخصائي النوم الدكتور مايو كلينيك، إن تغيير أوقات الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ يخلط الساعة البيولوجية في الجسم. لذلك فإن اتباع جدول زمني منتظم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع وأيام العطل، يمكن أن يساعدك في الحصول على ما تحتاجه للنوم بهدوءٍ وراحة.
كما أن التمسك بالجدول الزمني، وإعداد العقل والجسم للنوم عن طريق وضع روتين ما قبل النوم، كما أن الاسترخاء في كل مساء يساعدك على النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال، أخذ حمامٍ دافئ، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة، أو قراءة كتاب، أو القيام بأنشطةٍ أخرى تعطي إشارة لجسمك أن النوم قد حان وتساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.
ابعد الإلكترونيات عن سريرك
عليك محاولة الفصل بين غرفة النوم الخاصة بك وجوانب الحياة الأخرى التي قد تسبب الإجهاد والتوتر أو التحفيز. فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة الأمريكية، وجود الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة يمكن أن يجعلك غير مرتاح في النوم.
الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات الإلكترونية المتوهجة يمنع الجسم من إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الهام للنوم. إضافة لذلك فإن ربط سريرك مع الأنشطة الأخرى مثل ممارسة الجنس، يمكن أيضًا أن يجعلك غير مرتاح خلال النوم.
تجنب مشاهدة التلفزيون، وذلك باستخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو استعمال الهاتف في السرير. يجب عليك أيضًا تجنب العمل وتناول الطعام أو حتى المناقشات والمجادلات الحادة لأنها تؤثر على بيئة النوم الخاصة بك. فتعزيز العلاقة بين سريرك والنوم قد يساعدك على مسح عقلك في وقت النوم.
جهز المشهد
تخيل نفسك في سبات تام. كيف تبدو غرفة نومك؟ كيف تقيم غرفة نومك الحالية؟ وفقا لعيًادة الدكتور مايو كلينيك، فإن تحسين النوم قد يعني إجراء تغييرات على بيئتك.
في البداية، تفحص سريرك. هل هو كبيرٌ بما فيه الكفاية؟ هل تستيقظ وأنت تعاني من آلام في الرقبة؟ هل لامست زوجتك وأنت نائم؟ يمكن لتجديد السرير والفراش والوسادة أن يحدث فرقًا كبيرًا.
بعد ذلك، عليك التفكير في غرفة نومك ليلًا من ناحية الضوء والصوت ودرجة الحرارة، فهذه بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لاضطراب النوم. حاول إيجاد طرق لتخفيف هذه العوامل وخلق بيئة هادئة على الدوام بحيث تكون غرفتك مظلمةً وهادئةً وباردة.
إذا كنت لا تستطيع إيقاف الضجيج من حولك، جرب استخدام سدادات الأذن أو المروحة، أو أي آلة تنتج ضوضاء هادئة. استخدام ورق تظليل النوافذ أو الستائر لمنع الضوء القادم من الخارج، وتأكد من إطفاء أي أنوارٍ داخلية. وأخيرًا، حافظ على درجة حرارة الغرفة بحيث تكون معتدلةً باستمرار وباردة.
فكر فيما تشرب
إن ما تشربه في الساعات التي تسبق النوم يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم. فالكافيين والكحول معروفان بضررهما الكبير فهما يمنعان الجسم من الشعور بالنعاس.
الكافيين هو المنبه الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا. ووفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن لآثار الكافيين أن تستمر بين ست إلى ثماني ساعات حتى يزول مفعولها. لذا تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الصودا في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
أما الكحول هو من المسكنات التي يمكن أن تجعلك متعبًا، ولكنه يعطل نومك أيضًا. ويمكن أن يجعلك تشعر بالدوار في صباح اليوم التالي. لذلك، تجنب شرب الكحول في الساعات الثلاثة التي تسبق وقت النوم.
إضافة لذلك فإنني أنصحك بشرب كوب صغير من أي شيء له تأثيرٌ مهدئٌ قبل النوم، مثل الشاي العشبي الساخن أو الحليب. كما أن شرب الكثير من السوائل قبل النوم قد يؤدي إلى اضطرارك للذهاب إلى الحمام خلال الليل، وهذا يمكن أيضًا أن يعطل نومك.
جرب أشياء أخرى عندما لا تنام
حتى مع النصائح السابقة، قد تجد صعوبةً في أن تغفو في بعض الأحيان. في هذه الحالة، إجبار نفسك على النوم نادرًا ما ينجح.
إذا بقيت مستيقظًا بعد 15 دقيقة من محاولتك للنوم، أخرج من السرير وافعل شيئًا آخر، إذ يقترح الدكتور مايو كلينيك. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين الاسترخاء أو أخذ حمامٍ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثم العودة إلى الفراش عندما يذهب القلق الذي سبب عدم القدرة على النوم.
ومهما كانت الإغراءات، لا تتحول إلى شاشة التلفزيون، أو إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو تتحقق من الرسائل على بريدك الإلكتروني. وحاول ألا تعرض نفسك لضوء ساطع، ودرجات الحرارة المرتفعة، أو الأصوات العالية. فهذه الأنشطة التحفيزية تجعل من الصعب عليك أن تصل لحالة الاسترخاء قبل النوم.
ماذا يمكنك أن تفعل الآن
يمكن للممارسات الصحية أن تساعد على النوم بشكل أسرع والتمتع بنوعية نومٍ أفضل. اتبع جدول نومٍ منتظم، واجعل الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي قبل النوم، وقم بخلق بيئة تساعدك على النوم بعمق. وتجنب الكافيين والكحول، وابتعد عن الشاشات الإلكترونية المتوهجة في ساعات ما قبل النوم. وإذا كنت لا تستطيع النوم رغم هذه الإجراءات، يمكنك التمتع ببعض أنشطة الاسترخاء. ثم حاول مرة أخرى عندما تشعر أنك مرتاحٌ أكثر.
إذا كنت لا تستطيع النوم رغم كل هذه الإجراءات، عليك التحدث مع الطبيب. لمعرفة الأسباب الكامنة التي تؤثر على قدرتك على النوم. فقد يوصي طبيبك بتغيير نمط الحياة، أو الأدوية، أو يقدم لك استراتيجياتٍ إضافية أخرى لمساعدتك في الحصول على ما تحتاجه.
