تابعونا على

اللياقة

خطة من أجل بناء العضلات خلال شهر واحد!

بغض النظر إن كنت ترغب في بناء العضلات أم لا، تخيل ما يمكن أن تفعله لجسمك إذا حصلت على النظام الغذائي المناسب الخاص بك والتدريب وفق مخطط لمدة شهر كامل، الآن توقف عن التخيل وتعال معنا لنبدأ بذلك.

عادةً فإن أول شيء عليك معرفته هو ما يفعله الرياضيون خلال عاداتهم اليومية وماذا يأكلون في نظامهم الغذائي وما هي أهم النصائح التي يمكن الحصول عليها من هؤلاء أصحاب الخبرة.

خطة من أجل بناء العضلات خلال شهر واحد

النتيجة النهائية التي ستحصل عليها هي أنهم لم يمارسوا الرياضة فحسب، بل أنهم اتبعوا نظام غذائي مناسب لبناء العضلات، وبالتالي فأنت لا تأكل بما فيه الكفاية، وكنت تآكل المأكولات غير المناسبة، ولا تقضي فترة جيدة في التمرين.

على مر السنين تعلم الرجال درسًا وهو إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي الخاص بهم، فهم لا يذهبون للنوادي الرياضية، ولا يركزون على أهمية الغذاء في بناء العضلات، ويقولون إنهم حاولوا بكل شيء تقريبًا وكان كله عبارة عن مضيعة للوقت.

لذا وقبل أن نبدأ الحديث عن طرق بناء العضلات عليك أن تتوقف عن قول العبارات السابقة، والعمل على وضع خطة لذلك، كما سنشرح في موضوعنا هذا.

أنت لا تأكل كمية كافية من الطعام

إذا كنت من الأشخاص الذين لا ينجحون في بناء العضلات، يمكننا القول إن السبب يكون في 99% من الحالات هو النظام الغذائي فإما أنك لا تتناول ما يكفي أو إنك تأكل بشكل خاطئ، وعلى الأرجح يكون السبب من الإثنين معًا. وهذا يعني أنك بحاجة إلى أن تتعلم كيف تتناول الطعام بذكاء عندما يتعلق الأمر بالمغذيات.

خطة من أجل بناء العضلات خلال شهر واحد

عليك أن تحصل على ما لا يقل عن 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، و2 غرام من الكربوهيدرات، و0.5 غرام من الدهون، وهذه هي الأرقام العامة التي يجب عليك البدئ فيها، هي ليست أرقام ثابتة على الدوام ولكنها جيدة في البداية.

اسأل نفسك: هل أنت حقًا تحصل على ما يكفي من البروتين؟ على الأغلب لا. هذا العدد الذي ذكرناه في الأعلى 1.5 غرام لكل رطل، هو في غير أيام التدريب.

أما في أيام التدريب وقبل وبعد التمرين، يجب أن تحصل على 2 غرام من البروتين لكل رطل، وهذا هو الأمر بكل بساطة عليك أن تحصل على مصادر البروتين الغذائية الصلبة بأكملها مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

بناء الجسم في 4 أسابيع

إذًا تعلمنا فيما سبق أن النظام الغذائي مع التمارين الرياضية هي الأساس في بناء العضلات، والآن لنتحدث عن جميع الأطعمة التي يمكن أن تحقق لنا المصادر السابقة من البروتينات والدهون والسكريات.

جبن الماعز

هو عبارة عن أحد أنواع الجبن الغني جدًا بالبروتينات، فالكوب الواحد من جبن الماعز يعطي جسمك 28 غرام من البروتين الذي يعتبر المكون الأساسي لبناء العضلة.

البيض

كلنا يعرف أهمية البيض بالنسبة للرياضيين، فهو المصدر الوحيد الذي يحتوي على كل الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمنا في بناء البروتين، وهذا يعني أن البيض يلعب دورًا مباشرًا في بناء العضلات، لذلك ينصح دائمًا بتناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية.

سمك التونة

جميع الأسماك على اختلاف أنواعها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والأملاح المعدنية الضرورية لكل شخص يرغب في بناء جسمه، لكن سمك التونة تحتوي البروتينات بكميات كبيرة والأملاح المعدنية، ونجد فيها أيضًا أحماض الأوميجا 3، إضافة إلى أن تناول زيت السمك يساعد في علاج التهاب العضلات ويقلل من الأوجاع الناجمة عن التمارين الرياضية المجهدة.