الصحة

أرق النوم .. 10 تقنيات تساعدك في التخلص منه ومنع حدوثه

أرق النوم هو من الأشياء التي يختبرها الجميع في مرحلة ما من حياتهم على الأقل، وكثيرًا ما تكون حالات متكررة بين حين وآخر، فضلًا عن آخرين يعانون من هذه المشكلة بشكل دائم أو شبه دائم.

بحسب الجمعية الوطنية للاضطرابات العصبية والدماغية في أمريكا، فأن أرق النوم المتقطع يمكن أن ينشأ بتأثير العديد من العوامل أبرزها الضغوط والاكتئاب والحميات أو حتى اختلاف توقيت ومواعيد النوم.

من أكثر ما يُنصح به من يعانون من الأرق واضطرابات النوم هو تعديل نمط حياتهم وبعض عاداتهم اليومية من حيث تجنب العادات السلبية والضارة وتلك السلوكيات الغير صحية لصالح عادة وسلوكيات أفضل وأكثر صحيةً وسلامة لأجسادنا وصحتنا عمومًا.

أرق النوم .. 10 تقنيات تساعدك في التخلص منه ومنع حدوثه

علاج أرق النوم

هنا في هذا المقال سنتعرف على 10 تقنيات ووسائل تساعد في علاج أرق النوم والتخلص منه.

اقرأ أيضًا: النوم عاريًا خلال الليل وفوائده التي لا تعرفها

1 – نظم مواعيدك

جمعية النوم الوطنية الأمريكية تنصح بأن ينظم الشخص مواعيد نومه واستيقاظه بشكل يومي بحيث يكون لديه وقت محدد للنوم والاستيقاظ يلتزم فيه بشكل دائم حتى أيام العطل الأسبوعية وغير الأسبوعية. لذلك حاول تجنب السهر لأوقات متأخرة قدر الإمكان وكذلك في الصباح لا تبقى في السرير أكثر من الحاجة.

عندما يحين موعد نومك اطفئ كل الأضواء في الغرفة بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية وشاشات الحواسيب، وهيئ لنفسك جو هادئ يساعدك على الاسترخاء والنوم سريعًا، وكذلك في الصباح انهض من السرير فورًا عندما يحين موعد الاستيقاظ حيث يساعدك ذلك على أن تبقى بنشاط وحيوية طوال اليوم.

2 – التزم بنظام غذائي صحي

أشرنا في بداية المقال إن التخلص من أرق النوم يتم عبر التعديل من نمط الحياة كاملًا، وجزء من هذا التعديل يكون من المطبخ لتغير العادات الغذائية الغير صحية لديك، وفي سبيل ذلك حافظ على نمط تغذية متوازن من خلال الالتزام بالوجبات الرئيسية وخاصة وجبة الإفطار، كذلك تجنب قبل النوم الأطعمة والوجبات الثقيلة نوعًا مثل المأكولات الدسمة لأن هذه الأطعمة تحتاج إلى جهد مضاعف لهضمها، وبالتالي سيحاول الجسم هضم هذا الطعام في الوقت الذي من المفترض أن يكون في وقت النوم والاستراحة، لذلك ينصح بوجبة عشاء خفيفة حتى يكون جسمك في وضع مريح خلال النوم ولا يتسبب ذلك بالأرق.

3 – قلل من الكافيين

الكافيين يستمر تأثيره في الجسم لنحو 7 ساعات بعد تناوله لذا إن كنت تسعى للتخلص من أرق النوم فمن الضروري تجنب تناول أي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر حتى تستطيع الحصول على نوم مريح. كذلك فأن الكافيين يعتبر من مدرات البول وبالتالي في حال تناوله خلال وقت قريب من موعد النوم من المحتمل جدًا أن يعيقك عن النوم بشكل مريح بسبب كثرة التبول. وهذا الأمر ينطبق على المشروبات الكحولية أيضًا.

4 – اليوغا

ممارسة اليوغا قبل النوم تساعد على تحقيق مزيد من الاسترخاء وبالتالي تساهم في مواجهة أرق النوم. يمكنك ممارسة اليوغا لعدة دقائق على سريرك قبل الخلود للنوم مباشرة

  • اجلس على سريرك بحيث تكون قدميك متداخلتين ببعضهما، ثم احني ظهرك إلى الخلف ببطء تجاه الوسادة، ثم أرخي يديك على فخذيك وأغلق عينيك وتنفس بعمق لعدة دقائق دون التفكير بشيء.
  • وأنت بذات الوضعية السابقة ارفع أعلى جسمك إلى الأمام لتكون جالس على السرير، ثم مد ذراعيك أمامك وأبقى بهذه الوضعية لعدة دقائق أخرى مع التنفس بعمق وهدوء.

5 – استخدم المكملات الغذائية

العقاقير المنومة والتي غالبًا ما تكون بشكل حبوب تساعد الشخص على النوم دائمًا ما يكون لها العديد من التأثيرات والأضرار الجانبية، مثل الصداع والأعياء وحتى الإدمان عليها في بعض الأحيان. هناك بعض البدائل والتي كثيرًا ما تكون أفضل منها للتخلص من الأرق، مثل بعض المكملات الغذائية وخاصة مكملات الميلاتونين.

الميلاتونين هو أحد الهرمونات التي يفرزها الجسم لتساعد على النوم ولكن مع التقدم بالعمر تنخفض مستويات إنتاج هذا الهرمون، لذلك مكملات من هذا النوع يمكن أن تساعد بشكل جيد على مقاومة أرق النوم.

6 – تناول الكرز

الكرز يحفز الجسم على تنظيم وزيادة عملية إنتاج الميلاتونين الذي تحدثنا عنه للتو، لذلك تناول الكرز بشكل منتظم يمكن أن يساعد على التحسين من عملية النوم وسرعة الوصول إلى مرحلة النموم العميق. عصير الكرز أيضًا يوصى به للتخلص من أرق النوم وتحقيق فعالية أكثر لذلك.

7 – ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

إن كنت تسعى للتخلص من أرق النوم تجنب التعرض لأضواء الشاشات من تلفزيون وحاسوب وموبايل وأجهزة لوحية أخرى وخاصة في الأجواء المظلمة، لأن هذه الاشعة والأضواء تسبب الكثير من النشاط لخلايا المخ الأمر الذي يحول دون الحصول على نوم مريح وكاف.

أرق النوم .. 10 تقنيات تساعدك في التخلص منه ومنع حدوثه

قبل النوم بساعتين إلى ثلاثة لا تعرض عينيك إلى أشعة الشاشات هذه وخاصة في الأجواء المظلمة والمعتمة، وإن كان ولا بد فاحرص على أن تستخدم أي من هذه الشاشات أو الأجهزة في غرفة مضاءة بشكل جيد بحيث تكون الإضاءة حولك مناسبة لدرجة إضاءة الشاشة.

8 – مارس الرياضة

دراسة كانت قد أشارت إلى إن الأشخاص الذين يعانون من أرق النوم استطاعوا التخلص من ذلك بشكل جزئي بعد اتباعهم لبرنامج تمارين رياضية منتظم. حيث ساعدت التمارين الرياضية الأشخاص على التخلص من الاكتئاب والتوتر والضغوط التي يعانون منها وجعلتهم أكثر نشاط وحيوية، وهذا ساعدهم على النوم بشكل أفضل.

لذلك حاول تنظيم جدول لممارسة الرياضية بشكل يومي ولو 15 دقيقة في اليوم سيكون ذلك فعال إلى حد ما، ويمكن زيادة الوقت هذا لاحقًا بشكل تدريجي. فضلًا عن إن بذل المزيد من الطاقة والجهد سواء في الرياضة أو غيرها يحفز الجسم على النوم للحصول على قسط من الراحة.

اقرأ أيضًا: كيف تجعل التمارين الرياضية عادة دائمة لديك وجزء من روتينك؟

9 – حافظ على شيء من برودة جسمك

عند انخفاض حرارة الجسم فأن هذا من شأنه أن يساعد على انتاج المزيد من هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم كما قلنا، وبالتالي من المستحسن أخذ حمام قبل الخلود إلى النوم والمحافظة على حرارة غرفة النوم لدرجة معتدلة وذلك للحصول على نوم مريح والتخلص من أرق النوم الذي تعاني منه.

10 – اترك التدخين

بالإضافة إلى أضرار التدخين الكثيرة فأن النيكوتين أحد المنبهات للخلايا العصبية وبالتالي من الطبيعي أن يؤثر على قدرة الشخص على النوم وبالتالي حصول الأرق، بالإضافة إلى العديد من الدراسات التي أشارت إلى إن الأشخاص المدخنين هم أكثر عرضة من غيرهم بنحو أربعة أضعاف إلى المعاناة من أرق النوم وعوارضه الأخرى من التعب والأعياء.

وبذلك تكون اكتملت قائمتنا هذه التي تحدثنا فيها عن 10 وسائل تساعد على التخلص من أرق النوم وتأثيراته، وتفيد في الحصول على أجواء نوم مريحة وكافية. نذكر أخيرًا ما كنا قد ذكرناه في بداية المقال من إن علاج الأرق يعتمد على التغييرات والتعديلات في نمط الحياة والسلوكيات المتبعة ولا يوجد علاج يمكن أن يعالج الأرق دون هذه التغييرات التي ذكرناها.