تابعونا على

الصحة

هذا كل ما يلزمك معرفته عن تمارين كيجل

تمارين كيجل وتسمى أيضًا تمارين قاع الحوض لأنها تركز بشكل أساسي على العضلات الموجودة في قاع الحوض بهدف تحسين وظائف الأعضاء التناسلية والقدرة على التحكم فيها إضافة إلى أمور علاجية أخرى للعضلات في هذه المنطقة.

سميت هذه التمارين بتمارين كيجل نسبةً إلى الطبيب ارنولد كيجل أول من بدأ بوصف هذا النوع من التمارين لمرضاه بهدف تحقيق نوع من الاسترخاء لعضلات الحوض دون تدخل جراحي، وكان هذا عام 1948.

هذا كل ما يلزمك معرفته عن تمارين كيجل

فوائد تمارين كيجل

كل فوائد تمارين كيجل تتركز على عضلات قاع الحوض والمثانة، حيث يمكن أي يساعد في زيادة القدرة على التحكم بهذه العضلات خلال عميلة التبول مثلًا وكذلك يحسن من عملية الأداء الجنسي، حيث بفضل التحكم بهذه العضلات يمكن التحكم بتوقيت عملية القذف أثناء الجماع، وهذا ما يدفع الأطباء بوصف تمرين كيجل للرجال ممن يعانون من سرعة في عملية القذف.

إضافة إلى فوائده في زيادة قوة عضلات الحوض وتحملها، حيث هناك الكثير من العوامل التي تؤدي إلى ضعف في هذه العضلات مثل العمليات الجراحية في منطقة الحوض والمثانة كعمليات البروستاتا، ضعف أو ضمور عضلات الحوض يؤدي إلى ضعف القدرات الجنسية لدى الشخص، وكذلك الأمر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سلس البول أو البراز.

اقرأ أيضًا: تعرف إلى المشكلات الجنسية عند الرجال وما قد يسببها

طريقة القيام بتمارين كيجل

تحديد العضلات

لتبدأ بممارسة تمارين كيجل لا بد أولًا من تحديد العضلات المستهدفة والتي يسميها البعض عضلات كيجل أيضًا وهي ذاتها عضلات قاع الحوض، لتحدد مكان هذه العضلات بالشكل الصحيح خلال التبول توقف عن التبول في منتصف عملية التبول، هذه العضلات التي منعت استمرار عملية التبول هي عضلات قاع الحوض وهي التي يجب استهدافها بتمارين كيجل. أو عند منع غازات البطن من الخروج فأن العضلات التي تمنع هذه الغازات من الخروج هي عضلات قاع الحوض، وبذلك يمكنك تحديد عضلات كيجل أو عضلات قاع الحوض لتبدأ بممارسة التمرين.

تقنية التمرين

بعد أن تكون عرفت وحددت عضلات قاع الحوض بدقة وعرفت مكانها الصحيح يمكن القيام بالتمرين بأي وضعية أردت، ولكن باعتبار هذه أول مرة تؤدي فيها التمارين ولعدم خبرتك الكافية فيه فينصح بتأديته وأنت مستلقٍ. قم بشد عضلات الحوض وحافظ على حالة الانقباض فيها لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ارخها لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، كرر هذه العملية لعدة مرات في كل مرة تؤدي فيها التمرين.

عندما تعتاد على ممارسة التمرين بالشكل الصحيح وتتمكن من التحكم بعضلات قاع الحوض، عندها يمكنك ممارسة التمرين بأي وضعية شئت سواء جالس على الكرسي أو واقفًا أو حتى وأنت تسير وكذلك يمكن وقتها إطالة مدة التمرين.

ركز أكثر

مع مرور الوقت وأنت تمارس تمارين كيجل من الضروري أن تركز أكثر على تقلص عضلات قاع الحوض فقط دون عضلات البطن، حيث في كثير من الأحيان وخاصة في البداية وقبل إتقان ممارسة التمرين بشكله الصحيح لا يستطيع الشخص فصل عضلات قاع الحوض عن غيرها من عضلات أسفل البطن والمعدة. وكذلك خلال ممارستك للتمرين تجنب حبس أنفاسك بل من الضروري أن تستمر عملية التنفس بشكل طبيعي.

عادة ما ينصح الأطباء الأشخاص الذين يصفون لهم تمارين كيجل بممارسة التمرين لثلاثة مرات في اليوم على الأقل في أي وضعية يريدها الشخص بمعدل تكرار تقليص عضلات قاع الحوض لعشرة مرات في كل مرة يؤدى فيها التمرين.

ولكن كن حذر بحيث لا يتحول التمرين إلى عادة ضرورية عند بدأ ونهاية عملية التبول لأن ذلك قد يؤدي إلى التهاب المثانة بحسب العديد من الأطباء. لذلك من الضروري تفريغ المثانة قبل البدء بممارسة تمارين كيجل.

اقرأ أيضًا: تعرف إلى الأمراض المنقولة جنسيًا وكيف يمكن الوقاية منها أو كشفها

متى يمكن ممارسة التمرين؟

لا يوحد وقت محدد يمكن القول إنه هو الوقت الأنسب لممارسة تمارين كيجل، حيث يمكن ممارستها أي وقت كان ولا يلعب عامل الوقت أي دور في التمرين، ولكن من الضروري أن تجعل التمرين عادة يومية ودائمة لك لتصل إلى غايتك التي تريدها من ممارسة تمارين كيجل.

هذا كل ما يلزمك معرفته عن تمارين كيجل

بشكل عام يمكنك مثلًا ممارسة التمرين بينما تنظف أسنانك أو عندما تقوم بأي عملية روتينية أخرى خلال يومك، كذلك يمكن ممارسته بعد كل عملية تبول حيث المثانة فارغة ومهيئة جيدًا لهذا التمرين، أوقات أخرى عندما تكون جالس على مكتبك أو بينما تشاهد التلفزيون أو خلال قيادة السيارة.

في حال كنت تعاني من أي مشاكل تعيقك عن ممارسة التمرين بشكله الصحيح يمكنك طلب استشارة من طبيب مختص بمشاكل الجهاز التناسلي، فمن الممكن أن يقدم لك معلومات مهمة عن حالتك الصحية وخاصة فيما يتعلق بالأعضاء التناسلية فضلًا عن السبب الذي تريد أنت من أجله ممارسة تمارين كيجل.

وفي بعض الحالات قد ينصحك الطبيب بما يعرف بتمارين الارتجاع البيولوجي والتي تعتمد على تنبيه الشخص بإشارات عصبية بصرية وصوتية بهدف تعزيز قدرة الجسم على التحكم بالعمليات الجسمانية الداخلية مثل التحكم بالعضلات وضغط القلب وغيرها من الأفعال اللاإرادية الصادرة عن الجسم.

وقد يقدم الطبيب أيضًا حلول أخرى تساعدك على أداء تمارين كيجل بشكل أفضل وأسهل في حال كنت تواجه أي مشاكل في تأديتها أو حتى إن كنت تعجز عن تأديتها بشكل كلي.

متى يمكن أن تظهر النتائج

فيما يخص ظهور النتائج بعد بدء ممارسة تمارين كيجل فأنه تختلف مدة ظهورها بين شخص وأخر، فالبعض تظهر عليهم نتائج تحسن خلال فترة قصيرة لا تتجاوز الأسابيع وأخرين قد تصل عندهم هذه الفترة لعدة شهور.

كذلك فأن النتائج غير مضمونة بظهور تحسن في عضلات قاع الحوض من حيث قدرة التحكم فيها وفي الأداء الجنسي أو أي مشاكل أخرى قد تظهر في منطقة الحوض. ولكن بشكل عام في حال لم يظهر تحسن بعد مرور فترة كافية من بدء ممارسة كيجل فأن هذا لا يعني التوقف عن ممارسة التمرين، في أقل الأحوال فأن تمارين كيجل تساعد في الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض على الأقل في حال لم تحسن من وظائفها بشكل مباشر.

هذا كان كل ما يخص تمارين كيجل وطريقة ممارستها وفوائدها إضافة إلى الأمور التي يجب عليك أخذها في الحسبان خلال الممارسة، من الجدير بالذكر ضرورة الاستمرار في ممارسة التمرين وجعله جزء من الروتين اليومي بشكل دائم وعدم التسرع في توقع ظهور النتائج، فكما قلنا بعض الأشخاص يحتاجون لوقت طويل من الممارسة لهذا التمرين حتى تظهر عليهم النتائج.