دهون البطن واحدة من المشاكل التي تسبب الكثير من القلق والأحراج لكل الرجال الذين يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن لديهم، فهي بالإضافة إلى إنها ذات مظهر غير لائق وخاصة مع ازدياد بروز البطن للأمام، فأن دهون البطن تصنف على إنها أحد العوامل المسببة لداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
من الجدير بالذكر بدايةً لفت انتباهك عزيزي القارئ إلى إن تخسيس الكرش للتخلص من دهون البطن ليس بالعملية السهلة التي يمكن إنجازها بين ليلة وضحاها كما يقولون، بل للتخلص من دهون البطن أشبه ما تكون هذه العملية بنمط حياة دائم من الضروري الالتزام به للوصول إلى جسم مثالي خال من تراكم الدهون سواء في منطقة البطن أو غيرها.
هنا في هذا المقال سنزودك بمجموعة من النصائح والإرشادات للتخلص من دهون البطن وتراكمها والوصول بجسمك إلى الشكل اللائق.
نصائح للتخلص من دهون البطن
1 – تناول الألياف ذائبة
بالإضافة إلى إن الألياف الذائبة تساعد على امتصاص الماء والتأني في هضم الطعام، فهي تساعد الشخص على الشعور بالشبع سريعًا وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام وهذا يلعب دور كبير في إنقاص وزن الشخص باعتبار إنه يحد من قدرة الجسم على امتصاص الكثير من السعرات الحرارية من الطعام.
وفي دراسة حول فاعلية الألياف الذائبة للتخلص من دهون البطن تبين إن زيادة تناول هذا النوع من الألياف بنسبة 10 غرامات زيادة يزيد من معدل خسارة دهون البطن بمعدل 3.7% على المدى الطويل. بذور الكتان والأفكادو والبقوليات والتوت الأسود والمعكرونة تعد من أفضل مصادر الألياف الذائبة.
2 – تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة
الدهون المهدرجة وهي شكل من الدهون التي يتم إنتاجها صنعيًا وإضافتها إلى بعض الأطعمة المعلبة والجاهزة، ودائمًا ما يتم الربط بينها ومعدلات الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وتراكم الدهون في الجسم وخاصة في منطقة البطن. لذلك ينصح بتجنب الأطعمة والمأكولات التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.
3 – تجنب الكحوليات
إن كنت تسعى للتخلص من دهون البطن لا بد من الابتعاد عن المشروبات الكحولية وأي أطعمة تحتوي على منتجات كحولية، حيث كانت قد ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الكحول وخاصة بكميات كبيرة منه وبين البدانة في منطقة الخصر ووسط الجسم بما في ذلك منطقة البطن.
4 – تناول البروتينات
تعد البروتينات من المغذيات الأساسية التي تساعد في التحكم في وزن الجسم، حيث إن الوجبات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين تزيد من إفراز الهرمون المسؤول عن الإحساس بالشبع، فضلًا عن دور البروتين في تعزيز عملية الأيض في الجسم والمحافظة على الكتلة العضلية. العديد من الدراسات أشارت إلى أهمية البروتين للتخلص من دهون البطن وتخسيس الكرش، اللحوم الحمراء والبيض والسمك والألبان كلها تعد مصادر جيدة للبروتين.
5 – تجنب الضغوط
الضغوط تحفز الغدد الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول والمعروف بهرمون الضغط، وتشير البحوث إلى إن زيادة هرمون الضغط هذا في الجسم يؤدي إلى مزيد من الشهية وبالتالي تناول الطعام بكميات أكبر وهذا بدوره يزيد من معدل دهون البطن. ينصح عاد بالمشاركة بالأنشطة التي من شأنها أن تخفف الضغط عن الشخص مثل اليوغا وتمارين التأمل أو حتى التمارين الرياضية، هذه بعض الطرق الفعالة للتخلص من ضغوط العمل والحياة.
6 – قلل من السكريات
الإفراط في تناول الأطعمة السكرية من شأنه أن يزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والبدانة وأمراض الكبد. وبالتالي من الضروري أن تعرف إن المزيد من الأطعمة السكرية يزيد من دهون البطن، لذا ينصح بالأطعمة الصحية والتقليل من السكريات قدر الإمكان.
7 – مارس تمارين الأيروبيك
تمارين الأيروبيك أو الكارديو تعد من أفضل الوسائل وأكثرها فعالية لحرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، بما في ذلك دهون البطن. لذلك إن كنت تريد التخلص من بروز كرشك من الضروري ممارسة هذه الأنواع من التمارين، يذكر إنه كلما زاد معدل ووقت الممارسة كلما كانت النتائج أفضل وأسرع.
اقرا أيضًا: مجموعة من أفضل تمارين حرق دهون البطن والتخلص من الكرش
8 – تجنب الكربوهيدرات
الكربوهيدرات وخاصة المكررة منها تلعب دور كبير في زيادة وزن الجسم عبر زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن وعموم الجسم. ليس من الضروري أن تتبع نظام غذائي صارم فيما يخص تجنب الكربوهيدرات، بل يمكن الاستعاضة عن الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة بالكربوهيدرات النشوية للتخلص من الدهون.
9 – استخدم زيت جوز الهند
على الرغم من احتوائه على الدهون إلا إن زيت جوز الهند يعد واحد من أفضل الزيوت التي يمكن الاعتماد عليها عند سعيك للتخلص من دهون البطن، فنوع الدهون المتواجد في زيت جوز الهند يساعد على تسريع عملية الأيض في الجسم وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية بالإضافة للتخلص من دهون البطن. ينصح بتناول ملعقتين من زيت جوز الهند بشكل يومي، أو استبدال الزيت الذي يستخدم عادةً في الطهي بهذا الزيت.
10 – مارس تمارين القوة
تمارين التحمل أو تمارين القوة والتي تساعد على بناء الكتلة العضلية للجسم من شأنها أن تساعد في نفس الوقت على حرق دهون الجسم والتخلص منها، يمكن المداومة على برنامج تمارين رياضية يشمل تمارين التحمل مع تمارين الأيروبيك التي تحدثنا عن فوائدها قبل قليل وذلك للحصول على الشكل الأمثل من الفوائد والتخلص من الكرش.
اقرأ أيضًا: كيف تجعل التمارين الرياضية عادة دائمة لديك وجزء من روتينك؟
11 – تجنب المشروبات السكرية
المشروبات السكرية والتي تكون مشبعة بالفركتوز السائل من أبرز العوامل التي تؤدي إلى بروز البطن وظهور الكرش، بل إن المشروبات السكرية أسوء من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، كون إن الجسم لا يتعامل مع السكر السائل كما يتعامل مع غيره وبالتالي من الضروري تجنب كل هذه الأشكال من المشروبات مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى وغيره.
12 – احصل على قسط كاف من النوم المريح
من المعروف إن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن من غيرهم، فضلًا عن الفوائد الصحية الكثيرة للنوم. لذلك من الضروري أن تحصل على قسط كاف من النوم المريح كل ليلة بحيث لا ينقص عن 7 ساعات من النوم كحد أدنى.
13 – تابع نظامك الغذائي وأنشطتك البدنية
من العوامل المهمة التي تساعد ليس فقط على التخلص من دهون البطن بل في إنقاص الوزن عمومًا هو مراقبة النظام الغذائي والرياضي للجسم، من حيث عدد السعرات الحرارية التي نتناولها وتلك التي نحرقها بحيث يكون ما نحرقه من سعرات أكثر مما نحصل عليه حتى نستطيع حرق دهون الجسم وإنقاص الوزن.
14 – تناول السمك أسبوعيًا
تناول السمك مرة في الأسبوع على الأقل من الأمور الصحية التي يمكن المداومة عليها في سبيل المحافظة على صحة أجسامنا، فالأسماك غنية بالبروتين وزيت أوميغا 3 المفيد، فضلًا عن أهميته في التخلص من دهون الجسم المتراكمة بما في ذلك دهون البطن.
15 – تجنب عصير الفواكه
واحد من أكثر الأخطاء التي نرتكبها بحق أجسامنا هو تناول عصير الفواكه، على الرغم من إنه يعد غني بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أجسامنا، إلا إنه يحوي على السكر أيضًا بكميات كبيرة تجعله لا يقل ضررًا عن المشروبات الغازية. إن كنت تسعى للتخلص من دهون البطن تجنب هذه العصائر واستبدلها بالمياه والشاي غير المحلى.
16 – أضف خل التفاح إلى روتينك الغذائي
خل التفاح يحوي العديد من الخصائص التي تقدم كثير من الفوائد للجسم، فضلًا عن إن ما يحتويه من مكونات حمضية تساعد على إذابة الدهون المتراكمة في منطقة البطن بشكل فعال، يمكن تناول بين ملعقة إلى ملعقتين من خل التفاح بشل يومي.
17 – تناول أطعمة البكتيريا المفيدة
أطعمة البكتيريا المفيدة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة، والتي عادةً ما تتواجد في جهاز الهضم، هذه البكتيريا تحسن عملية الهضم وتعزز عمل جهاز المناعة، وكانت قد بينت الدراسات إنه بالإضافة لذلك تلعب هذه البكتيريا دور كبير في عملية إنقاص الوزن والحد من تراكم الدهون. هناك العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية المتوافرة التي تحتوي على هذه الأنواع من البكتيريا، الزبادي والكافيار والملفوف المخلل وبعض أنواع الجبنة تحتوي على هذه الأنواع من البكتيريا، ويمكنك الحصول عليها أيضًا من المكملات الغذائية المتوافرة في الصيدليات والمخصصة لهذه الغاية.
18 – الصوم
ينصح أيضًا بالصوم المتقطع والذي يكون على فترات متباعدة كوسيلة فعالة لتخفيف الوزن، كأن يمتنع الشخص عن الطعام لمدة تصل حتى 24 ساعة مع تكرار الأمر لمرتين أسبوعيًا، أو الصوم لمدة 16 ساعة ثم تناول أي شكل من الأطعمة خلال الثمانية ساعات المتبقية من اليوم.
19 – الشاي الأخضر
الشاي الأخضر واحد من المشروبات الصحية التي ينصح بها دائمًا، فهو يحتوي على الكافيين ويعد مضاد أكسدة ممتاز ويسرع من عملية الأيض في الجسم والتي تلعب دور في إنقاص الوزن.
20 – غير نمط حياتك
نمط الحياة المتبع هو العامل الأساسي المؤثر على صحة الجسم وعمومًا بما في ذلك إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة، لذلك لا بد من الالتزام بنمط حياة صحي يعتمد على روتين غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية، بالإضافة إلى الالتزام بالمعلومات والنصائح التي ذكرناها في هذا المقال، وإلا لا يمكن الوصول إلى الهدف الذي تريد من خلال الاكتفاء ببعض التغييرات البسيطة فقط بل يجب أن يشمل التغيير كل نمط الحياة المتبع والابتعاد عن ما هو ضار بالصحة والجسم.
